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運動しても筋肉老化は止まらない!ロイシンを摂取って、含有量が多い食材は?

たけしの家庭の医学、7月11日の放送で「なんですって!?」と気になったテーマがありました。

それは、いくら運動をしても筋肉老化は止められない!というもの。

ロイシンという栄養素を必要な量以上摂らないと、筋肉はどんどん老化してしまうんですって。

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たけしの家庭の医学、7/11放送のテーマと改善する方法をざっくり要約


【血管の老化を止める科】動脈硬化ストップ栄養素“エピガロカテキンガレート”
⇒お茶に含まれるカテキン。煎茶に一番多く含まれている。80℃で一番多く抽出される。

【足腰を丈夫にする科】筋肉増強栄養素をしっかり摂って足腰を若く保つ方法!
⇒朝昼晩、毎回2gのロイシンを摂ること。ロイシンはタンパク質に含まれるアミノ酸の一種。

【認知症を予防する科】ここまでわかった!最新、認知症予防の可能性!脳のゴミ出し力を上げて認知症を予防!
⇒毎日、皮付きピーナッツ10~15粒を食べ、10分ウォーキングをする。

【全身の老化を止める科】老化を進める悪玉物質“オステオポンチン”とは?
⇒中性脂肪が多いと×。油をオリーブオイルなどの植物性に替え、ストレスを溜めず、腸内細菌を整えるのが有効。

昨日のテーマは、この4つでした。

健康のために実践したいのですが…


毎週なんとな~く見てるのですが、正直「これは簡単だから、実践しよう!」なんて思っても、続いた試しがありません(汗)

なんのテーマだったか忘れましたが、サバの缶詰がいいということだったので翌日さっそく買おうとスーパーに行ったら、缶詰の棚が見事にすっからかん。一気にやる気が失せました(笑)

少し時間が経てば、すぐに買えるようになるんですけどね…

あるときは、トマトジュースを寒天で固めたものがいい、というので、翌日さっそく作ったんですが美味しくなくて…(泣) もともと、トマトジュースは苦手だったんですよね。1回でやめました。

今回も、衝撃的な内容ばかりだったので、健康で長生きするためにさっそく実践したいのですが、できるかな…
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足腰を若く保つため、毎日運動するだけじゃダメ


筋肉を増やして体を引き締めたくて、ホットヨガに通い始めた私にこのテーマは衝撃的でした。

毎日けっこう運動している69歳男性の筋肉年齢がなんと97歳!!?ロイシンの摂取量が朝のみちょっと足りなかっただけですよ。

でも、ロイシンをたくさん摂っている73歳女性の筋肉年齢は29歳!ロイシン恐るべし…

ロイシンはタンパク質の中に含まれていることは分かったけど、じゃあ、何をどれだけ食べればいいの?って思いますよね。とりあえず、1日の最低必要量は6gだそうです。
タンパク質

でも、まとめて6g摂っても意味がなくて、朝昼晩2gずつ摂らないといけないそう。ロイシンの量が少ないと筋肉の合成よりも分解が多くなっちゃって、その筋肉を増強する効果は5、6時間しかもたないからとかなんとか…

とりあえず、1日6gです!

ロイシン2gの具体的な献立


具体的に、何にどれくらい含まれているかというと、多く含まれているのは「肉」。

【献立例①】牛でも豚でも鶏でも、1食で100g摂れば、味噌汁や白米などを食べれば余裕でクリア。肉の次に多いのが魚なので、魚をメインにしてもクリアできそう。

ちなみに、100gあたりの含有量が一番多いのは「かつお節」ですが、100gも食べられません…。だいたい1食1gがいいところだから0.06gです。

【献立例②】木綿豆腐1丁が300g~400gなので、豆腐半分にかつお節をかけて0.9~1.18g。白米150gと味噌汁、かつお節をかけた木綿豆腐半分でクリア。

【献立例③】一般的な納豆は50gくらいなので、0.65g。白米を200gに納豆をかけたら、1.65g。豆腐と油揚げの味噌汁でクリア。
納豆

食パンは8枚切り1枚が50gくらいだから、2枚で0.6g。卵1個が60gくらいで0.6g、スライスチーズが1枚18gで0.4g。
【献立例④】8枚切り食パン2枚にスライスチーズ2枚、目玉焼きでクリア

【献立例⑤】食欲がないときは、そうめん100g(茹でると270g)と木綿豆腐半分と卵1個でクリア。

ちょっと足りなそうかな、というときは、、牛乳がコップ一杯200gで0.6gなので、牛乳を飲めばだいたいクリアできそうな気がします。

ホットヨガの前に普通の食事をすると気持ち悪くなるので、ごく軽く済ませたいときは、ヨーグルト150gと牛乳200g、6Pプロセスチーズを3個でクリア…うーん、これはこれで気持ち悪くなりそう…(笑)

栄養素は無視してロイシンのみで考えているので偏った献立になってますがご了承ください。

でも、納豆豆腐は、栄養素的にもロイシン的にも最強のようですね。

簡単そうに思えますが、毎日3食全部となるとなかなか大変(汗) 

でも、効率よく無駄なく筋肉を作ることが出来れば、結果的にダイエットも成功するってことですよね。

いつまで続くか分かりませんが、とりあえず覚えている間は心に留めて気を付けてみようと思います。

ロイシンを多く含む食品一覧


参考までに、食品100gあたりのロイシン含有量が多いものはこんな感じです。麺は乾麺の状態で、茹でると倍以上になるので注意。

かつお節…5.9g
高野豆腐…4.5g
プロセスチーズ…2.3g
油揚げ…1.7g
鶏肉(ムネ)…1.6g
豚ひき肉…1.4g
牛ひき肉…1.4g
鶏肉(モモ)…1.3g
納豆…1.3g
卵…1.0g
スパケッティ・マカロニ…1.0g
そうめん…0.7g
フランスパン…0.67g
そば…0.64g
食パン…0.6g
木綿豆腐…0.56g
白米…0.5g
うどん…0.44g
ヨーグルト…0.35g
牛乳…0.31g
ハム…0.13g
ソーセージ・ベーコン…0.1g

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